Il periodo di perimenopausa e poi della menopausa è particolarmente “delicato” per molte donne.
Nella perimenopausa gli ormoni iniziano a declinare, a non lavorare più in sincrono creando dei disequilibri fluttuanti nei mesi, comportando modificazioni del ciclo mestruale, dell’umore, del peso, della pressione, dello stato energetico…
Con la menopausa si raggiunge uno stato di quiete, ma con uno stato ormonale molto diverso da quello che accompagna le donne in età giovane ed adulta.
Gli ormoni sessuale, estrogeni, progesterone e testosterone si riducono, il cortisolo tende ad aumentare e la sensibilità insulinica a diminuire.
Molti sintomi sono correlati a ciò che accade ai valori della glicemia in questo contesto ormonale, una sorta di montagne russe.
L’alimentazione deve essere attenta ad adattarsi alle nuove esigenze metaboliche e fabbisogni della donna, in parole semplici: non è possibile continuare a mangiare nello stesso modo e avere lo stesso stile di vita degli anni precedenti.
La densità nutrizionale deve essere particolarmente elevata in quanto con l’aumentare degli anni, decrescono anche le capacità digestive ed assorbitive.
Un alimento è ad alta densità nutrizionale quando apporta un’elevata quantità di micronutrienti per unità di peso (diversa dalla densità energetica con cui si intende solo la quantità di calorie/macronutrienti per unità di peso).
Come si può modificare l’alimentazione in questa fascia di età:
- Riducendo i farinacei, gli zuccheri semplici, le farine raffinate
- Aumentando la quota di grassi monoinsaturi e polinsaturi (famiglia degli omega 6 ed omega 3)
- Consumando una adeguata quantità di proteine di buona qualità
- Idratandosi adeguatamente durante la giornata
- Limitando il consumo di caffeina (caffè, tè, cioccolato)
- Arricchendo la dieta di antiossidanti, minerali e vitamine da verdure e frutta
- Apportando la giusta dose di fibre per la salute intestinale
Molte donne, reduci da esperienze dietetiche o da letture poco affidabili, temono il consumo dei grassi perchè, oltre al fatto di essere ad alta densità nutrizionale, effettivamente hanno anche un significativo contenuto di calorie.
No grassi no party ! I grassi, compreso il colesterolo sono fondamentali per una corretta produzione e un buon equilibrio ormonale.
- Il cervello è fatto di grassi! L’asse HPG parte nell’ipotalamo!
- I grassi aumentano la sazietà, stimolando il rilascio di leptina.
- Servono per assorbire le vitamine liposolubili, per la salute intestinale.
- Ottima fonte energetica
Focus sulla QUALITA’ e PROVENIENZA dei grassi:
- Saturi: più stabili, i grassi a corta e media catena hanno un ruolo protettivo a livello intestinale e per il microbiota, supportano il metabolismo ed il sistema immunitario (burro di centrifuga o ghee, olio di cocco extra vergine, tuorlo delle uova, pesce e carne di buona qualità, yogurt intero)
- Monoinsaturi: olio evo, olive, AVOCADO. Miglioramento del profilo lipidico, della sensibilità insulinica e riduzione dell’infiammazione.
- Polinsaturi: equilibrio omega 3 e omega 6: noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa, pesce azzurro, alghe.
L’avocado è un frutto molto versatile ed utilissimo per raggiungere stabilità glicemica e sazietà, inoltre è versatilissimo.
I grassi sono principalmente monoinsaturi, simili a quelli dell’olio evo, con effetti protettivi le malattie cardiovascolari.
Il contenuto di carboidrati e zuccheri è molto basso e questo lo rende ottimo per la stabilità glicemica.
Ha un contenuto di fibra buono, un tipo di fibra delicata sull’intestino in quanto è un frutto a ridotto contenuto di fitati.
È ricchissimo di micronutrienti: potassio, magnesio, manganese, folati, vitamina C, E, K, luteina, glutatione con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
L’infiammazione è alla base di moltissimi disturbi e malattie cronico degenerative.
L’avocado rientra benissimo in una dieta antinfiammatoria.
È ottimo inoltre per contrastare i radicali liberi correlati all’invecchiamento, è un toccasana per la pelle in quanto la ricchezza di vitamina C lo rende un frutto a supporto della sintesi del collagene.
L’avocado è molto versatile, si abbina bene a piatti salati e dolci, colora i piatti con il suo verde brillante, contribuisce al potere saziante del pasto e la sua consistenza lo rende anche un ottimo comfort food (una guacamole, una mousse al cacao, uno smoothie…).
Un trucchetto per costruire un pasto bilanciato e saziante che mantenga la stabilità glicemica è comporre con gli ingredienti giusti:
- Una manciata di verdure
- Una buona fonte di proteine: pesce, uova, carne, legumi
- Una buona quota di grassi: olio evo, avocado, noci e semi
- E una piccola porzione di carboidrati (la quantità dipenderà dallo stile di vita): patate, cereali integrali, legumi, frutta
Ricetta semplicissima: cime di rapa ripassate in padella con aglio e peperoncino, uovo in camicia, avocado, riso nero, olio evo. Colorato, bilanciato, saziante! E niente sonnolenza post prandiale!
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